Så klarar du backarna
Höjdmeter, teknik, träning och hur sjutton läser man en karta?
Av Dahn
Backar är en del av tjusningen med att vandra i bergen. De tar dig från dalbottnar till utsikter, pass och toppar – men de är också det som kanske mest avgör hur ansträngande en vandringsdag blir (samma gäller förstås när du cyklar, men för enkelhetens skull använder vi vandring som exempel i denna artikel).
Därför räcker det inte att bara titta på hur många kilometer en vandring är. Längd är till och med en uppgift som ofta saknas när en kuperad vandring beskrivs. En dag på 12 kilometer kan vara ganska lätt eller rejält krävande beroende på hur många höjdmeter du ska ta dig upp och ner längs vägen. Här reder vi ut begreppen och ger några enkla råd för att förvandla blodsmak i munnen till en skön utmaning.
Vad betyder egentligen höjdmeter?
När en vandring anges som exempelvis 14 km och +650/-650 höjdmeter betyder det att du under dagen sammanlagt går 650 meter uppför och 250 meter nedför.
Det är alltså inte nödvändigtvis skillnaden mellan dagens lägsta och högsta punkt. Om leden går upp 200 meter, ner 100, upp 300, ner 550 och sedan upp ytterligare 150 har du redan samlat ihop 650 positiva höjdmeter och 650 negativa höjdmeter – trots att du hamnar på samma höjd där du startade!
Det är därför höjdmeter är så användbara när man ska bedöma hur jobbig en vandring är.
Som en mycket grov tumregel:
- 0–150 höjdmeter: mycket lätt
- 150-300 höjdmeter: relativt lätt
- 300-600 höjdmeter: medelutmanande (klarat 330 höjdmeter? Då har du bestigit Eiffeltornet!)
- 600–1200 höjdmeter: en ordentlig bergsdag
- över 1200 höjdmeter: krävande för de flesta
Men siffran berättar inte allt. 600 höjdmeter utspridda över en hel dag är något helt annat än 600 höjdmeter på en kort, brant stigning. Underlag, värme, höjd över havet och hur mycket du bär spelar också stor roll. Och etiketter som ”lätt” eller ”tufft” ska tas med en nypa salt: det beror helt på hur tränad du själv är. Våra 5 nivåer (ibland kallade svårighetsgrader) bygger främst på höjdskillnad men justeras efter lutning, underlag och hur etapperna är fördelade under hela resan.
Och glöm inte nedförsbackarna. De kostar mindre konditionsmässigt men kan vara desto mer ansträngande för lår, knän och fötter. Klampa inte utan gå mjukt med fjädrande knän så reducerar du risken både för överansträngning och halkning.
💡Blanda inte ihop höjdmeter med höjd över havet. Höjdmeter är som sagt den vertikala stigning du tar. Höjd över havet anger läget på en viss punkt. Den uppgiften har bara betydelse om den överstiger 2000 möh: då kan den tunnare luften börja kännas av, och tryta orken något. Hur känslig man är för detta är helt personligt och det blir lättare ju längre tid man acklimatiserat sig på höjden.
Hur läser man en topografisk karta?
På en topografisk karta visas terrängens form med höjdkurvor. Varje linje binder samman punkter som ligger på samma höjd över havet.
Det viktigaste är egentligen väldigt enkelt: Ju tätare linjerna ligger, desto brantare är terrängen. Ju längre avstånd mellan dem, desto flackare. På kartan kan du därför få en betydligt bättre uppfattning om vandringen än genom att bara läsa distans och höjdmeter.
Titta särskilt efter hur dagens stigningar är fördelade. En lång serie tätt liggande höjdkurvor betyder att du har en sammanhängande brant stigning framför dig. Om höjdkurvorna i stället ligger glest och leden slingrar sig uppåt väntar sannolikt en betydligt behagligare klättring.
Ett ännu enklare sätt att förstå dagens terräng är höjdprofilen, där rutten visas från sidan. Där ser du direkt om dagens 700 höjdmeter kommer som en lång stigning på morgonen, flera mindre backar eller en rejäl avslutning när benen redan är trötta.
Du kan också snabbt beräkna höjdskillnaden genom att räkna hur många linjer leden korsar. Om skillnaden mellan linjerna på din karta är 50 meter och leden korsar 10 linjer, så kan du vänta dig 500 höjdmeter. Praktiskt!
Så går du effektivt uppför i brant terräng
Det vanligaste misstaget i en lång uppförsbacke är att börja för fort. Det är lätt hänt när lusten är stor och målet hägrar. När stigen pekar uppåt stiger pulsen snabbt och ett tempo som känns bra de första fem minuterna kan bli dyrt en halvtimme senare.
Gå långsammare än du tror. Hitta ett tempo där du kan fortsätta länge utan att behöva stanna. Korta, jämna steg är effektivare än att ta stora kliv. Gå in i ”ox-mentaliteten”, som en gäst uttryckte det. Om du någon gång har haft förmånen att gå med en bergsguide är det slående hur långsamt dessa topptränade atleter faktiskt går.
Några enkla knep gör stor skillnad:
- Starta lugnt och tappa inte modet om det är trögt från början. Kroppen behöver en startsträcka på runt 20 minuter innan den börjar jobba optimalt.
- Ta kortare steg när det blir brant.
- Försök hålla ett jämnt tempo i stället för att växla mellan hög fart och många stopp.
- Stanna när du vill men inte för länge: mikropauser på 1-2 minuter är bäst. Då slipper kroppen starta om.
- Använd hela foten när terrängen tillåter i stället för att hela tiden gå på tå.
- Luta kroppen lätt framåt, men undvik att vika dig i midjan.
- Använd vandringsstavar om du trivs med dem. De skjuter på uppför och kan avlasta benen utför. De hjälper dig också hitta en jämn rytm.
- På riktigt branta partier kan det vara lättare att gå i små sicksackrörelser än rakt upp.
- Ha alltid energi på lut: nötter, choklad och givetvis vatten ger en välbehövlig kick. Ät dig inte för mätt bara.
Som du säkert har förstått vid det här laget tar det tid att gå uppåt. Ännu en grov tumregel säger att det tar 1 timme att gå 500 höjdmeter, utöver tiden som distansen tar.
Och tävla inte med andra. I bergen blir skillnader i naturligt uppförstempo snabbt tydliga. Det bästa tempot är det du själv kan hålla. Alla kommer upp till slut.
Så tränar du inför en vandringsresa i bergen
Du behöver inte bo i Alperna för att träna inför en bergsvandring. Det viktigaste är att vänja kroppen vid långvarig belastning och upprepade stigningar.
Vanliga promenader är en bra grund, men inför en resa med mycket höjdmeter bör du komplettera dem med backar.
Har du en bra backe i närheten? Gå upp och ner flera gånger. En trappa fungerar också, så nobba hissen. På gymmet kan löpband med kraftig lutning eller en trappmaskin göra samma jobb.
Försök framför allt att successivt öka mängden. Börja några månader före resan och bygg upp både längden på promenaderna och antalet höjdmeter. Under de sista veckorna är det bra att göra några längre turer på flera timmar, gärna två dagar i följd. På en vandringsresa är det ofta just kombinationen av många timmar och flera vandringsdagar efter varandra som kroppen behöver vänja sig vid.
Glöm inte heller nedförsträningen. Att gå nedför belastar musklerna på ett annat sätt än att gå uppför. Knäböj, utfall och step-downs är enkla övningar som stärker framför allt lår och säte.
Träna gärna med de skor och den dagsryggsäck du tänker använda på resan. Då vänjer du både fötter och kropp vid utrustningen innan första vandringsdagen.
Backarna är värda jobbet
Höjdmeter kan se avskräckande ut på papperet, men behöver inte vara det. Med rätt tempo, lite teknik och några veckors förberedelser klarar de flesta betydligt mer än de tror.
Och det finns en anledning till att många av världens vackraste vandringar innehåller en hel del uppför.
De bästa utsikterna ligger sällan nere på parkeringen.
